25 Упражнений с мячом для пресса плеч плеч и многое другое

25 обязательных упражнений с мячом.

Пора поразвлечься с яйцами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676.

Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), Делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253.

Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию ​​броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e.

В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) показал, что интервальные тренировки с набивным мячом могут вызывать такую ​​же нагрузку на кардио, как прерывистый бег или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

Выбирая вес, выбирайте мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человек рядом с вами) не выдержали удара..

На каждое движение старайтесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме. И не пропустите приведенную ниже тренировку для всего тела, в которой объединены некоторые из этих движений..

Готовый? Пойдем шары к стене!

1. Шлепок над головой.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой..

Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой..

Вежливо спросите товарищей по тренажерному залу, можно ли шлепнуться. И не хлопайте слишком сильно — здесь главное — это контроль. Получите мяч и повторите.

2. V-up.

Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но старайтесь не спать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).

Включите корпус, чтобы одновременно поднять руки и ноги, чтобы ваше тело приняло положение V. В верхней части буквы V передать мяч с рук на ноги..

Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Вернитесь в положение V и верните мяч в руки..

Это 1 повторение. Вытри пот со лба. Повторить.

3. Кранч с удержанием набивного мяча..

Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело образует L-образную форму. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение..

Чтобы усложнить задачу, согните мяч и поместите мяч между лодыжек, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)

Опуститесь в исходное положение, вытянув руки над головой, удерживая мяч между ног. Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторить.

4. Приседания с прямыми ногами..

Готовы подняться на уровень выше стандартных? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч перед грудью обеими руками..

Держа ноги прямыми, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторить.

5. Желонка для сена.

Встаньте на правое колено, поставив левую ступню назад, а пальцы ног согнуты под углом 90 градусов. Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, удерживая туловище плотно и перпендикулярно полу..

Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»)..

Удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении правой ногой вперед..

Совет от профессионала: чем больше вытянуты руки, тем сложнее движение..

6. Жим от плеч..

Это один из самых простых приемов для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной..

Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, верно?

7. Рисунок 8.

Это полностью похоже на танец с лентами, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, руки полностью вытянуты..

Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Это может быть обманчиво утомительно, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом..

8. Мяч летать.

Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть абсолютным чемпионом, как только вы его соберете..

Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу)..

Пришло время устроить настоящее шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч..

Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте его, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.

Переложите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр. Это 1 повторение. Повторить.

9. Разгибание на трицепс..

Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стул с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, касаясь внутренней стороны ушей (не поддавайтесь желанию поднять руки вперед и издать звук слона).

Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение..

10. Сгибание рук на бицепс..

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся..

Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторить.

11. Приседания на одной ноге..

Возьмите набивной мяч и держите его обеими руками перед пупком. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед..

Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.

12. Достижение румынской становой тяги..

Для этого требуется равновесие и небольшая передышка, чтобы полностью расшириться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками..

Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу прямо назад. Для дополнительной задачи вытяните руки над головой..

Чувствуете себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу..

13. Тазобедренный мостик на одной ноге..

Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа в обеих руках набивной мяч. Держите локти слегка согнутыми.

Согните колени, опустив обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу. Слегка согните колено.

Активизируйте основные и ягодичные мышцы, затем поднимите бедра к небу (в духе Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами..

Держите на 1 счет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторить.

14. Шаговый прыжок.

Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держи мяч у своего сердца и никогда не отпускай (Джек).

Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ступни приземлились в естественной широкой стойке. Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторить.

15. Круговые приседания..

Думайте как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Опуститесь в приседание, держа спину прямо, и вытяните руки к земле..

Как если бы ваши руки были стрелками часов, обведите набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания. Сменить направление.

16. Роликовое отжимание..

Добавление набивного мяча к стандартному отжиманию быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложный прием..

Сядьте на высокую планку с набивным мячом под рукой. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторить.

Сделайте это проще: измените это движение, опустив колени на землю..

17. Отжимания с набивным мячом..

Начиная с традиционной позиции отжимания, положите ладони на набивной мяч. Переместите вес тела вперед в положение планки..

Держите корпус напряженным, а подбородок приподнят, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опускайтесь грудью к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется, удерживая локти плотно прижатыми к бокам..

Завершите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторить.

Сделайте это проще: если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол..

18. Взвешенный Супермен.

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов)..

Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины..

Удерживайте позицию вверху на несколько счетов, притворившись, что у вас на шее накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторить.

19. Подбрасывание груди лежа..

Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару. Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не наклоняйтесь вперед и не свешивайтесь назад. Держите набивной мяч обеими руками над грудью, согнув локти и направив их в стороны..

Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку. Лови мяч и повторяй.

Совет профессионала: будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что поднимается, должно падать.

20. Пропуск через стену.

Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. В случае сомнений всегда спрашивайте персонал тренажерного зала, в каких областях можно играть честно..

Встаньте на 3–4 фута от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован..

Поднесите мяч к груди и бросьте его в стену — избавьтесь от агрессии! Поймайте мяч на его возвращении и повторите.

21. Рок-н-ролл.

Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением..

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой..

Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя..

Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

22. Выпады с жимом над головой..

Встаньте, ноги вместе, обеими руками держа перед грудью легкий набивной мяч. Поднимите правую ногу от пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед..

Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой. Еще в выпаде верните мяч к груди..

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны..

23. Выпад с поворотом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслабьте. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы переднее бедро было параллельно полу..

Держа руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и возвращайтесь в центр.

Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, на этот раз повернув туловище влево. Выполняйте скручивание на месте или двигайтесь вперед для выпадов с ходьбой.

24. Жим приседаний и бросок.

Начните с ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле..

Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше, а затем убирайтесь с дороги.!

Быстрый шаг назад должен помочь. Дайте мячу упасть на землю и повторите.

25. Обратное качание..

Этот прием может быть таким же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти вниз к полу..

Опуститесь в приседание, сохраняя спину прямой и лицом вперед. Верните набивной мяч между ног.

Готовы к веселью? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад.!

Держите пресс в напряжении, пока руки, позвоночник и ноги разгибаются. Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторить.

Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это набивной мяч, ваше тело и умение все делать..

Хотите, чтобы набивной мяч можно было использовать дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:

Медицинские мячи Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов США). Век Стремиться Мячи Медицины. Эти медицинские мячи, утяжеленные песком и прочным виниловым покрытием, имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов США). SKLZ Мячи для медицины. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов). Усиление медицинских шаров. Для более мягкого прикосновения эти медицинские шарики наполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов). Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с галечным покрытием для предотвращения скольжения. Учебное пособие включено (от 30 до 60 долларов)..

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что нарядили нашу модель в рубашку с коротким рукавом Metal Vent Tech и шорты On the Mat. .

Последняя медицинская проверка 10 февраля 2015 г..

Похожие статьи